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비타민 B1(티아민) 정의
비타민 B1(티아민)은 수용성 비타민으로, 탄수화물 대사와 신경 기능 유지에 중요한 역할을 합니다. 우리 몸에서 자체적으로 생성되지 않기 때문에 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.
1. 주요 기능
✅ 탄수화물 대사:
- 탄수화물을 에너지로 변환하는 데 필수적인 역할을 함
- 세포 내 ATP(에너지) 생산에 기여
✅ 신경 기능 유지:
- 신경 세포의 정상적인 기능을 돕고 신경 전달 물질 합성에 관여
- 근육과 신경의 협응을 조절
✅ 심장 및 근육 기능 지원:
- 심장 건강 유지에 도움
- 근육 피로 방지
2. 비타민 B1이 풍부한 식품
- 곡류: 현미, 귀리, 통밀빵
- 육류: 돼지고기(특히 등심, 안심)
- 콩류: 강낭콩, 렌틸콩
- 채소: 시금치, 브로콜리
- 견과류: 해바라기씨, 땅콩
⚠ 주의할 사항
- 가공 과정에서 비타민 B1이 손실될 수 있음 (예: 백미는 현미보다 B1 함량이 낮음)
- 물에 녹는 수용성 비타민이므로 삶는 조리법은 손실을 초래할 수 있음
3. 비타민 B1 결핍 증상
비타민 B1이 부족하면 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
- 각기병(Beri-beri): 심장 및 신경계 이상을 유발 (심부전, 근육 쇠약, 부종)
- 베르니케-코르사코프 증후군: 심한 결핍 시 기억력 저하 및 정신적 혼란 (알코올 중독자에게 흔함)
- 피로, 식욕 부진, 우울감
🔹 권장 섭취량(RDA, 성인 기준)
- 남성: 약 1.2mg/일
- 여성: 약 1.1mg/일
4. 비타민 B1 과다 섭취 시 부작용?
비타민 B1은 수용성이므로 과량 섭취해도 대부분 소변으로 배출되어 독성이 거의 없습니다. 하지만 지나친 보충제 사용은 주의해야 합니다.
5. 이런 경우 B1 보충이 필요할 수 있음
✅ 탄수화물을 많이 섭취하는 사람
✅ 운동량이 많은 사람
✅ 과도한 음주를 하는 사람 (알코올은 B1 흡수를 방해)
✅ 임신·수유 중인 여성
비타민 B1은 일상적인 식단에서 충분히 섭취할 수 있지만, 부족할 경우 보충제를 고려하는 것도 좋습니다. 건강한 식습관을 유지하면서 균형 잡힌 영양 섭취를 하는 것이 가장 중요합니다!
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